Llevo unos años haciendo Crossfit y he buscado educarme en el tema suplementos y nutrición deportiva, recientemente me topé con una página que les quiero recomendar www.examine.com, se dedican a conjuntar información detallada en base a estudios científicos de los temas nutrición y suplementos.
En base a un artículo de ellos “5 little know facts about protein”, me pareció interesante y se los quiero compartir con mis puntos de vista.
Tabla de Contenido
Efecto térmico de la comida
El término se refiere a la energía que se requiere para extraer la energía de los alimentos y tiene dos componentes el obligatorio y el regulatorio:
- Obligatorio: Representa la energía para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Regulatorio: Es la energía que se pierde como calor.
Así que esto es un ejemplo mas de que nuestro cuerpo es una maquina sumamente interesante.
Con base al artículo, el Efecto Térmico de la Comida (ETC) equivale alrededor del 10% de las calorías que estamos consumiendo considerando una dieta balanceada, también depende de nuestro masa corporal magra y el tipo de comida.
La composición de la comida en base a los macronutrientes tiene diferente (ETC)
- Grasa de 0 a 3%
- Carbohidratos 5 a 10%
- Proteína 20 a 30%
Uno puede pensar que entonces la clave de bajar de peso es en aumentar la ingesta de proteínas, pero el incrementarla no tendrá un efecto significativo en el balance de energía (calorías).
No obstante, el efecto de la proteína en el peso está más relacionado a la saciedad que al ETC, lo que nos lleva al segundo punto.
Saciedad
A raíz de la saciedad o sentirnos satisfechos dejamos de comer, en cuanto sintamos que ya estamos llenos hay que dar por finalizada la comida, esto nos ayudara a no estar aletargados después de comer y mantener el balance calórico adecuado.
Volviendo al tema, la proteína es el macronutriente que da una mayor sensación de saciedad, por lo que una dieta alta en proteínas, si ayudará a mantener y bajar de peso (siempre y cuando se esté en déficit calórico, es decir quememos mas calorías de las que consumimos).
Aún no se determina la razón específica del porque la proteína genera mayor saciedad, se tienen estudios donde se tienen dos principales razones:
- El consumo de proteína incrementa la gluconeogénesis intestinal, que es la producción de glucosa, que es un combustible para nuestro cuerpo.
- La proteína está compuesta por aminoácidos y estos aminoácidos promueven la saciedad al afectar directamente el cerebro, particularmente la leucina que forma parte de los aminoácidos ramificados (BCAAs).
Lo que necesitamos de la proteína, son los aminoácidos
La proteína es una combinación de aminoácidos, hay 11 aminoácidos que nuestro cuerpo si genera, de estos 6 podrían ser condicionales, esto quiere decir que en algún caso como una enfermedad podrían convertirse en esenciales.
Por otro lado se tiene 9 aminoácidos que se llaman esenciales que el cuerpo no genera y tenemos que obtener por medio de alimentos.
| Aminoácidos Esenciales | Recomendación OMS (mg/kg de peso corporal |
| Leucina | 39 |
| Lisina | 30 |
| Valina | 26 |
| Fenilalanina | 25 |
| Isoleucina | 20 |
| Treonina | 15 |
| Metionina | 15 |
| Histidina | 10 |
| Triptófano | 4 |
| Fuente: Organización Mundial de la Salud |
Como podemos ver en la tabla la cantidad recomendada por la OMS de aminoácidos esenciales es diferente para cada uno.
Además dependiendo de la proteína será el perfil de aminoácidos que tenga, por lo que no solo debemos tomar en cuenta la cantidad de proteína si no también la cantidad de aminoácidos.
Tu cuerpo recicla la proteína
El articulo cita el estudio “ Dietary protein intake and human health.” Explica la importancia de la proteína, si no consumimos proteína ya sea animal o vegetal por un tiempo prolongado podemos tener efectos en nuestra salud hasta el punto de que amenaza nuestra vida.
Por otro lado, si no consumimos suficiente proteína con la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales estaremos débiles, letárgicos, tendremos desgaste muscular, la cicatrización deteriorada, un envejecimiento acelerado, pérdida ósea, problemas cardíacos, desequilibrios hormonales, trastornos del estado de ánimo, un sistema inmunitario debilitado, entre otros.
Por si quedaba duda de lo increíble que es nuestro cuerpo, tenemos una reserva de aminoácidos que nuestro cuerpo usa y reabastece de la proteína que comemos y de proteínas dañadas, de las cuales recicla aminoácidos y reconstruye la estructura de las proteínas (recuerden que las proteínas están compuestas por aminoácidos).
Cuando estamos en ayuno (dejamos de comer), como cuando dormimos, nuestro cuerpo continua funcionando y necesita los aminoácidos, por lo que comienza a descomponer su propia proteína, para sintetizar las proteínas que necesitan nuestros órganos para mantenernos vivos.
Se menciona que alrededor del 85% de la proteína de nuestro cuerpo puede ser sacrificada y viene principalmente de nuestros músculos y la piel.
En caso de que tuviéramos ayunos prolongados de días o semanas, empezaríamos a sacrificar musculo y no sería saludable en el largo plazo. El cuerpo siendo sabio perderá los primeros días una mayor cantidad de músculo y después se auto ajustará para bajar el ritmo de perdida de masa muscular.
La masa muscular juega un rol importante en la prevención de desordenes metabólicos como diabetes, obesidad y osteoporosis.
Consumir suficiente proteína es crucial para mantener el balance entre los periodos de ayuno (dormir) y de alimentación. En caso de que consumiéramos más proteína de la necesaria, podríamos incrementar nuestra masa muscular, siempre y cuando ejercitemos los músculos.
De los macronutrientes: Carbohidratos, Grasas y Proteínas, las proteínas son las esenciales
Nuestro cuerpo puede producir suficientes carbohidratos para satisfacer las necesidades básicas, aún en hambruna.
Respecto a las grasas, solo se tienen dos aceites esenciales: el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico. Sin embargo nuestros requerimientos de estas grasas es bajo y nuestro cuerpo podría tomar de las reservas de grasa, en caso de estar en ayuno por varios días.
En cambio para las proteínas:
- Se tiene un requerimiento alto de aminoácidos esenciales, por ende de proteina.
- Necesitamos diferentes cantidades de los 9 aminoácidos esenciales.
- Dependiendo de la proteína será la cantidad que tenga de aminoácidos esenciales.
Esta complejidad de las proteínas, las hace el macronutriente esencial.
Comentarios finales
El artículo de examine, deja en evidencia la manera fascinante que trabaja nuestro cuerpo, su búsqueda del equilibrio y su capacidad de adaptarse, con el fin de mantenernos vivos.
Así como la importancia del rol que juega la proteína pero sobre todo de los aminoácidos esenciales, en nuestra salud, energía y hasta en nuestro humor.
La fuente de tus proteínas puede ser de origen a animal o vegetal, solo que si es vegetal necesitaras mas fuentes y mayor cantidad.
Proteína Animal
Las carnes de cerdo, res, atún, salmón, pollo son ricos en isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina y lisina, 8 de los nueve aminoácidos esenciales.
El faltante triptófano es rico en los alimentos de aves de corral como pollo y pavo, además de pescados como salmón, sardinas, mero, bacalao y atún.
La leche y sus derivados, en especial el queso tienen prácticamente todos los aminoácidos.
Finalmente el huevo es rico en isoleucina y valina.
Proteina Vegetal
El garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales. En si las leguminosas, los frutos secos y los cereales son una buena fuente de proteína.
Ten cuidado con los ayunos y nuevas tendencias para perder peso, siempre sigue las indicaciones de un especialista.
Cuida tu cuerpo con una nutrición y ejercicio.
Un abrazo
Dra . Lietza
Fuentes:
Leaf Alex, 5 little-known facts about protein | Examine.com (2019)
Wu G. Dietary protein intake and human health . Food Funct. (2016)
Owen OE, et al. Protein, fat, and carbohydrate requirements during starvation: anaplerosis and cataplerosis . Am J Clin Nutr. (1998)
Dulloo AG, et al. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery . Obes Rev. (2015)
