El pasado fin de semana fue mi primera competencia en Crossfit, me prepare por 2 meses con dos horas diarias de entrenamiento de lunes a sábado y procure llevar una dieta con el fin de tener energía, recuperar nutrientes y aumentar mi desempeño físico.
Al final quede en 4 lugar feliz por la experiencia mas no satisfecha con el resultado, nos veremos el próximo año Entrena T Games.
Dejando aún lado la competencia, en esta ocasión me gustaría de las dietas.
La mayoría hemos estado a dieta al menos una vez, principalmente para bajar de peso, aunque también las hay con objetivos específicos como subir de masa muscular o prepárate para algún tipo de competencia.
Sin embargo, el mantener la dieta y que se transforme en nuevos hábitos alimenticios es otra historia. Por lo que me gustaría compartirles unos tips para cruzar la barrera de la dieta y convertirlo en hábitos.
Principio de la pérdida de peso
El principio de la dieta es sencillo, se necesita un déficit calórico para bajar de peso. Es decir si consumimos 2,000 calorías pero quemamos 2,500, el diferencial de 500 se usara de las reservas del cuerpo lo que dará con el tiempo la pérdida de peso.
Calorías consumidas
La cantidad de calorías que aportamos a nuestro cuerpo viene de nuestros alimentos y bebidas, “tip cero – no te bebas tus calorias”, te recomiendo que en medida de lo posible tomes agua natural, dejar de tomar bebidas azucaradas o el alcohol puede hacer la diferencia.
Calorías quemadas
Por otro lado el quemar calorías intervienen mas factores, de acuerdo a Mayo Clinic y la NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico en Estados Unidos) depende de varios factores:
Actividad física
Nuestra actividad física podrá ir desde sedentarismo ( casi nula) a intensa que serían tener dos entrenamientos diarios.
Genetica
Lamentablemente nuestros genes pueden tener tendencia a la acumulación de grasa. Este es el único punto en el que no podemos hacer algo.
Composición corporal
La relación de grasa y músculo, influye también en las calorías que nuestro cuerpo quema. Entre más músculo tengamos mayor será nuestra quema de calorías.
Tasa Metabólica Basal
Es la energía mínima necesaria para que nuestro cuerpo funcione mientras se encuentra en reposo, para que lata nuestro corazón, respirar, el funcionamiento de nuestro hígado, el funcionamiento cerebral, etcétera.
Por lo que entre la tasa de metabolismo basal y la actividad física que desarrollemos, tendremos la cantidad de calorías que necesitamos para adelgazar.
Les dejo una pequeña calculadora, para que conozcas las calorías que necesitas para adelgazar, mantenerte o subir de peso.
Nota la calculadora es de la pagina calcuworld.com, me permite añadir el script de la calculadora pero también incluye publicidad de calcuworld.
Les anexo dos calculadoras mas:
Una de la tienda de ropa muscle factory donde podrán añadir la meta de ganar músculo y definición, además de la del IMSS ( Instituto Mexicano del Seguro Social) donde también incluye una pequeña guía de alimentos.
7 tips para bajar de peso
Ya que conocemos los factores que determinan la perdida de peso, ahora quisiera compartirles unos tips para que mantengan la dieta y cambien sus hábitos alimenticios.
Define metas alcanzables de corto plazo y tu meta ideal de largo plazo
Es muy importante fijarse metas a corto plazo alcanzables, podrían ser desde 500 gramos o un kilo, bajar el porcentaje de grasa o alguna otra meta. El tiempo pueden ser de una o dos semanas, con el fin de obtener pequeñas victorias.
Las pequeñas victorias mantendrán la motivación y generaran momentum para que llegues a tu meta de largo plazo de meses o años, ya sea llegar a un peso especifico, bajar tu porcentaje de grasa, aumentar músculo o la que tu definas.
Sin embargo recuerda que no se pueden ganar todas las batallas y no somos ermitaños, por ejemplo ya se acerca halloween y día de muertos, lo que implica reuniones, dulces y por supuesto pan de muertos.
Un día que nos salgamos de curso podrá afectar nuestra pequeña victoria semanal, pero no debe de afectar nuestra meta de largo plazo, lo importante es regresar al curso correcto.
Elimina tentaciones y haz sustituciones
Este es un paso que me gusta, ya que es sencillo y efectivo, eliminar los alimentos altos en calorías y poco nutritivos de la casa como dulces, panecitos, crema de avellana, jugos, refrescos, alcohol, etcétera.
Ya que el simple hecho de que se requiera un esfuerzo extra de salir e ir a la tienda a comprar algo dulce, será una barrera que te dará tiempo para meditar si vale la pena ir por lo dulce y romper la dieta, muy probablemente decidas no ir por el dulce o pan y comerte una fruta.
Un ejemplo que me gusta de substituciones es el de la mayonesa, yo adoro la mayonesa, pero unos 100 gramos de mayonesa tienen alrededor de 680 calorías.
Razón por la cual una de las recomendaciones es que solo uses mostaza que tiene 66 calorías por los mismos 100 gramos, sin embargo, el sabor de la mostaza normal no es lo mío.
El año pasado descubrí la mostaza con miel que tiene 100 calorías por cada 100 gramos, aun sigue siendo menor que la mayonesa y el sabor a mi gusto es mucho mejor.
Como este ejemplo podrías buscar opciones que te ayuden a disminuir tu consumo calórias, cambiando el pan por uno de menos calorías o cambiar el pan por las tortitas de arroz, agua mineral en vez de refresco, pepino o zanahoria con chile y limón en vez de una dona
Todos serán pequeños cambios que contribuirán a tu déficit calórico y por ende pérdida de peso.
No te pido que ahora empieces a leer etiquetas de calorías cada vez que estés en el super comprando, solo asegúrate en consumir menos o eliminar los alimentos procesados, con azúcar añadida y alimentos fritos.
Reduce tus porciones y toma más agua
De acuerdo a mi mama yo de pequeña era muy especial para comer, ya que dice que se tenía que sentar por horas para que me acabará la comida y la amenaza de “no te levantas hasta que te acabes todo” era escuchada seguida en nuestra mesa.
Al ir creciendo ya no se escuchaba la amenaza, siempre me acababa todo, para mi esposo la historia es similar y pareciera que ahora tenemos ya el chip de que hay que terminarse todo lo que hay en el plato.
Por lo que la recomendación es usar un plato mas pequeño para reducir las porciones y tu subconsciente no te traicionará, ya que si te acabaste todo lo que estaba en tu plato.
Un tip importante que repetiré “ no te bebas tus calorías “, pensamos que el jugo de naranja o alguna agua fresca es mejor que el refresco y para fines prácticos sí, por los beneficios de la fruta.
La mayoría de las veces los juegos y aguas frescas son endulzados o la misma fruta tienen fructuosa que es un tipo de azúcar y nos aportan calorías extras. Procura tomar solo agua natural y veras la diferencia.
Disminuye tu lado Socialite
La semana pasada venía escuchando en la radio de la reducción de peso de Joaquin Phoenix para su papel en la película de Joker, el comento que no sabía cuanto peso había perdido y su secreto fue disminuir el contacto con sus seres queridos, dice que el se dio cuenta que el comer es un acto social, ir a desayunar, ir al cine o a cenar, al cambiar eso le fue muy fácil llevar su dieta y bajar de peso, además de adentrarse a su personaje en sus tiempos de soledad.
Puede ser una manera muy drástica y Joaquin Phoenix vive de hacer películas , nosotros tenemos que ir a trabajar donde habrán pasteles de cumpleaños, tendremos reuniones, fiestas de los niños y muchos otros eventos.
Pero si podemos reducir al menos las primeras semanas nuestros compromisos, debido a que nuestro cuerpo nos pedirá azúcar y carbohidratos.
Después de las primeras semanas será más fácil decir que no a la rebanada de pastel
- Una porque estaremos viendo resultados (pequeñas victorias) y queremos llegar a nuestra meta de largo plazo.
- Nuestro cuerpo ya estará mas acostumbrado al nuevo régimen alimenticio.
Ten un compañero en el proceso
Tener un compañero o un reto para bajar de peso, ayudan por el efecto de responsabilidad y cierta presión social, además le añade motivación en forma de competencia por quien baja más y por ganar el premio.
Al tener a alguien cercano que este bajando de peso te ayudará a mantenerte enfocado y con la meta en la cabeza, ya que estarán en el mismo canal.
También el hecho de saber que tienes una fecha en la cual te pesarás semana a semana, te puede ayudar a mantenerte a ralla con la comida, es algo que mi suegro le llama el “ritual”.
Cuando ha estado a dieta dice que a él le resulta muy útil el saber qué día será su pesaje, ya que de esa manera cuida mas su alimentación, ya que siente responsabilidad por pesar menos que la semana anterior.
Enfocate
A veces algunos pacientes llegan muy motivados y quieren empezar a cambiar sus hábitos alimenticios, hacer ejercicio, meditar 30 minutos y levantarse a las 5 am. Por lo general ninguna de las cosas las han hecho en mucho tiempo y algunas nunca.
Mi recomendación empieza con una y ya que la domines pasa a la siguiente, al querer realizar tantos cambios en nuestra vida puede llegar a ser abrumante.
Si me preguntas por cual empezar, yo te diría hábitos alimenticios, la perdida de peso por regla de dedo es alrededor de un 70% – 80% nutrición y el resto ejercicio.
Ejercicio y Metabolismo
Ya llevas alrededor de un mes con la dieta y quieres empezar hacer ejercicio, yo te recomendaría que no te enfocaras en hacer puro cardio, si no que también hagas pesas.
La razón es la diferencia entre el metabolismo del musculo contra el de la grasa.
De acuerdo con Christian Finn un coach y autor de fitness una libra de musculo que son casi 500 gramos quema 6 calorías por día contra 2 calorías por día de 500 gramos de grasa.
Por lo que al incrementar tu masa muscular su efecto metabólico contribuye a la perdida de peso, lo que será un beneficio al largo plazo.
Además con las pesas podrás ir torneado tu cuerpo mientras continuas tu perdida de peso.
Comentarios Finales
Como mucho en esta vida el llevar una dieta es un proceso mental, comrpometerte y visualizarte con esos kilos de menos.
Además tener en mente que es un maratón no un sprint en el cual habrá semanas buenas y no tan buenas, pero siempre enfocados en la meta de largo plazo.
¿A ti, qué tip te ha resultado para mantenerte en el curso de forjar tus hábitos alimenticios?
Un abrazo
Dra. Lietza
