Antes de empezar a consumir suplementos me puse a investigar. Muchos suplementos tienen ya su tiempo en el mercado, por lo que han sido extensamente estudiados para conocer el efecto que prometen y otros efectos que pueden tener en el cuerpo.
En general los suplementos contribuyen a mejorar nuestro desempeño y los efectos colaterales en personas sanas se deben generalmente a un exceso en la dosis ocasionando diarrea, vomito o un cambio en el olor corporal.
Sin embargo, si hay ciertos efectos secundarios para personas que tengan diabetes, problemas del corazón, hipertensión y posiblemente para otras enfermedades, por lo que la recomendación es siempre consulta con un especialista antes de consumir suplementos.
En este post no hablaremos de los beneficios que promocionan los suplementos si no los beneficios interesantes que se han encontrado en los diversos estudios.
La información la he tomado principalmente de la pagina examine.com y otro tanto de healthline.com.
Los principales beneficios interesantes incluyen:
- Beneficios en las funciones cerebrales
- Ayudan contra la depresión
- Fatiga
- Enfermedades Neurologicas
Algunos beneficios necesitan mas estudios para conocer su impacto, pero creo que vale la pena mencionarlos
Los suplementos de los que estaremos hablando son:
- L – Carnitina
- Creatina
- L citrulina
- Colágeno
- Omega 3
L – Carnitina
La L- carnitina es usada principalmente para mejorar el rendimiento físico, algunos dicen que también ayuda a bajar de peso, sin embargo, no hay evidencias determinantes que demuestren la quema de grasa al tomar l-carnitina.
La carnitina la encontramos principalmente en tres formas aunque comparten las mismas propiedades y beneficios, tienen sus particularidades por ejemplo:
- La L- Carnitina L-Tartrato (LCLT) es la usada típicamente para mejorar el rendimiento físico.
- La Acetil-L-Carnitina (ALCAR) se usa para mejorar el sistema nervioso y cognitivo en un adulto mayor y puede ayudar contra la depresión.
- Por último, la Glicina Propionil-L-Carnitina usada para mejorar el flujo sanguíneo y la claudicación intermitente
Mejora cognitiva
En un estudio personas mayores que consumieron Acetil – L – Carnitina mejoraron sus funciones cerebrales, como la memoria, la atención y el razonamiento.
Claudicación intermitente.
Primero definamos que es la claudicación intermitente; es un dolor causado por un flujo sanguíneo muy bajo durante el ejercicio, normalmente da en las piernas pero también puede dar en los brazos, en casos ya extremos el dolor se da aún estando en reposo.
El consumo de L – Carnitina puede ayudar debido a su potencial de reducir la presión arterial.
Fertilidad
Este definitivamente es uno que nadie se espera, ya que algunos estudios establecen que la calidad del esperma mejora consumiendo 3 gramos al día de L-Carnitina.
Creatina
Uno de los suplementos con mayores estudios, su principal beneficio va enfocado a incrementar la fuerza y la energía durante las rutinas de pesas.
Mejora cognitiva:
La creatina incrementa el almacenamiento de fosfocreatina lo que ayuda al cuerpo a producir ATP (trifosfato de adenosina), el cual es usado cuando nuestro cerebro esta enfocado en resolver tareas difíciles.
Hay estudios en donde la creatina le ayudo a personas mayores a mejorar su memoria.
Fatiga:
La energía extra que nos da la creatina, también nos puede ayudar a reducir la fatiga, se han realizado estudios con atletas con periodos largos entrenamiento o entrenamiento con altas temperaturas, también ayuda a la fatiga en gente con falta de sueño.
Por lo que nos puede ayudar después de pasar una mala noche a sobrellevar el día, principalmente durante la rutina de ejercicio que no se sacrifica nunca =).
Depresión
Los síntomas de depresión parecen mejorar notablemente, probablemente esté relacionada con la serotonina. Los estudios duraron 8 semanas y los pacientes mejoraron en base a la escala de Hamilton de depresión al tomar de 3 a 5 gramos de creatina junto con sus antidepresivos.
Citrulina
La L Citrulina es un aminoacido que ha ganado popularidad tanto en el ámbito del desempeño deportivo como de la salud. Es un aminoacido que puede producir nuestro cuerpo y se encuentra en algunos alimentos como la sandia.
La citrulina se convierte al final en óxido nítrico y actúa como un vasodilatador y contribuye con mejorar el flujo sanguíneo, lo que al final se refleja en nuestro desempeño físico.
Fatiga
Al ayudar en nuestro desempeño físico al darnos ese boost , también ayuda con la fatiga independientemente si se haga ejercicio o no.
Si deciden tomarlo para la fatiga les recomiendo tomar le mitad de la dosis que recomiende el producto, ya que generalmente la L-Citrulina viene acompañado de cafeína y otros estimulantes en los preworkouts.
Alta Presión arterial
El oxido nítrico al ser vasodilatador, actúa en los vasos sanguíneos haciendo que se relajen y dilaten, lo que baja la presión arterial.
Disfunción:
Otro efecto que no se esperaban, en base al efecto vasodilatador y el incremento del flujo sanguíneo pueden ayudar con la disfunción eréctil leve. Sin embargo para casos moderados o intensos no es suficiente.
Colágeno
El colágeno como suplemento tiene varios beneficios para salud, siendo los mas conocidos para aliviar el dolor articular y mejorar la apariencia de nuestra piel, uñas y cabello.
Una de las razones por la que tomamos colágeno es por que conforme envejecemos la capacidad de nuestro cuerpo de producirlo disminuye, lo que nos afecta en la piel, articulaciones y también los huesos.
Densidad ósea – osteoporosis
La disminución de la densidad ósea puede llevarnos a la osteoporosis, estudios muestran que el combinar los suplementos de calcio y colágeno podrían reducir la disminución de la densidad ósea y el riesgo de tener osteoporosis.
Omega 3
Muchas veces no pensamos en suplementar el Omega 3, ya que comemos atún, salmón o algún tipo de pescado de vez en cuando, ojo también puedes obtener Omega 3 de la chia, las nueces y otras fuentes no animales.
El consumo recomendado es comer pescado graso al menos dos veces por semana, el pescado graso puede ser salmón, arenque, sardinas, atún entre otros.
El Omega 3 es uno de los ácidos grasos mas importantes que traen muchos beneficio a nuestro cuerpo y cerebro, por lo que si no comes pescado definitivamente te recomiendo suplementarlo y el suplemento suelen ser económico.
Depresión
Se reportó en 3 estudios en personas con ansiedad y depresión que al tomar suplementos de Omega 3 disminuyeron sus síntomas, en un estudio el comparativo se realizó en base a la escala de depresión de Hamilton.
Triglicéridos e Inflamación
La reducción en trigliceridos se dio en un rango de 15 a 30% al suplementar con Omega 3.
También se ve una tendencia consistente al incrementar el consumo del omega 3 con la reducción de inflamación en el cuerpo.
TDAH ( Trastorno de Hiperactividad con Déficit de Atención) en niños
El Omega 3 puede reducir los síntomas del TDAH, mejorando la atención y reduciendo la hiperactividad y agresión de los niños.
Aun recuerdo el terror al tomar la emulsión de Scott, espero que el sabor haya mejorado.
Comentarios finales
La mayoria de los suplementos tiene beneficios adicionales relacionados con su función principal como el incrementar el desempeño físico con la fatiga.
Algo que me llama la atención es la relación de los suplementos y la mejorara en la depresión y la funciones cognitivas.
Por lo que si a esto le añadimos los beneficios del ejercicio que muchas veces es la razón por la cual tomamos suplementos, nos da la combinación un plus en nuestro bienestar.
Recuerda antes de consumir suplementos consúltalo con un especialista que te oriente y sea en base a tus necesidades
Además realiza tu investigación para ver que suplementos vale la pena comprar y aún así toma nota de como te sientes y si te ha dado resultado recuerda que cada cuerpo reacciona diferente, por lo que puede que lo que le funciono a alguien no te funcione a ti.
La meta es mejorar nuestro bienestar
¿A ti cuál suplemento te ha funcionado?
Un abrazo
Dra. Lietza
