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Cómo retomar el ejercicio después de los 40

La tendencia “Healthy and Fit” es una gran tendencia, que ha sido cultivada por varias industrias desde la tecnológica como los smartwatchs, alimenticia con alimentos clasificados como superfoods y keto friendly hasta mi favorita la de la moda me encantan las tenis, tops, blusas y sobretodo los leggins.

Pregúntenle a mi esposo que me tira carrilla (me bromea) por la cantidad de leggins que tengo. Pero acá entre nos, si tengo bastantes e intento controlar esa obsesión jaja.

La tendencia Healthy and Fit en el trabajo

Mi esposo me ha comentado que este año varios compañeros y compañeras de su trabajo retomaron o empezaron a hacer ejercicio.

Algunos por recomendación médica, ya sea sobrepeso, triglicéridos o colesterol alto y otros por gusto y de cierta forma influenciados por la tendencia Healthy and Fit.

Proteina Masa muscular

Me dice que ya unos tienen una intensidad parecida a la que yo tengo al crossfit, ya que cada mañana se preguntan cuantos kilómetros corrieron, hablan de las apps que usan para monitorear sus avances y datos de frecuencia, calorías y de lo que quieren comprar de zapatos, ropa, bicicletas o aparatos.

Pérdida Natural de Masa Muscular

En la entrada donde hablamos de las mediciones que nos da la bascula,  en el tema de masa muscular hablamos de la perdida natural de la masa muscular.

De hecho hay un termino médico ” Sarcopenia”, el cual se refiere a la perdida de músculo esquelético parte del envejecimiento

En el artículo de “Preserve your muscle mass” por Harvard Medical School mencionan que después de los treinta personas que no son activas físicamente pueden a perder entre 3 y 5% de de masa muscular por década.

Tener menos masa muscular se traduce en menos fuerza y menor movilidad, lo que incrementa el riesgo de caídas y fracturas.

La manera que recomiendan incrementar músculo es a través de entrenamiento de resistencia progresiva, ir aumentando la resistencia poco a poco para evitar estancamientos y continuar con el incremento de masa muscular.

De hecho durante la investigación me encontre con la tendencia de entrenadores enfocados a personas de edad avanzada.

Nunca es tarde para empezar

Mi esposo no es disciplinado con el ejercicio, lo toma por rachas mensuales y lo deja de hacer constante igual por meses, ya que algunos sábados del mes hacemos juntos ejercicio en casa.

Sin embargo después de conocer el tema de la importancia de los músculos y el riesgo de perdida lo ha vuelto a retomar y ya lleva casi dos semanas haciendo ejercicio principalmente de fuerza, combinado con tabatas, con el objetivo de empezar ya con ritmo el 2020.

Aunque no hagas ejercicio te recomiendo empezar ya, un estudio que se público en el JAMA Network Open menciona que el incremento en actividad física aunque sea ya en tu edad adulta reduce que manera similar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares como si hubieras hecho ejercicio desde la adolescencia y continuaras en tu vida adulta.

Además de los beneficios fisicos, se tienen beneficios psicologicos, en base a un articulo en healthline.com, al hacer ejercicio de manera constante se tienen como beneficios extras menor depresión y mas energía, que yo lo traduciría en felicidad.

Suplementos deportivos

¿Cómo empezar?

Primero si tenemos un tiempo sin hacer ejercicio, empezamos poco a poco, no intentar hacer una rutina que llevamos tantos años atrás o lo que hacíamos cuando teníamos 20 años.

4 Pilares

En un artículo de la página prevention me pareció interesante que menciona 4 pilares para ejercitarse después de los 40,

Los 4 pilares son : Cardio, Intervalos Intensos, Entrenamiento con pesas y Yoga.

Cardio:

Se refiere a ejercicio como caminar, andar en bicicleta, trotar, bailar, nadar. Este tipo de ejercicio protege al corazón al bajar la presión arterial  y mejora el flujo sanguíneo.

Se recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a la semana. Como platicamos en la entrada “reparte tus 30 minutos de ejercicio al dìa”. Puedes dividir los 30 minutos en tres rutinas de 10 minutos espaciadas en el día.

Si tienes un tiempo sin hacer ejercicio, recuerda empezar poco a poco con rutinas de 10 minutos.

Intervalos Intensos

Por medio del ejercicio aumentamos el flujo de sangre y oxígeno, no solo en las partes que ejercitamos si no también a nuestro cerebro, lo que o mantiene bien irrigado y oxigenado.

Los entrenamientos de intervalos intensos prevention los recomienda hacerlos dos veces por semana por 45 minutos. Se puede sustituir el cardio por los intervalos.

El ejercicio se basa en llevar un ejercicio cardiovascular a ritmo moderado intercalando ejercicios de intensidad de 1 minuto cada 2 minutos. Puedes empezar con 20 segundos e ir subiendo hasta que llegues a ejercicios intensos de un minuto.

En el mismo entrada ligamos un video corto de Facebook haciendo un pequeño HIIT ( High Intenser Interval Training).

Entrenamiento de peso

El cardio va enfocado a tener un corazón sano, por otro lado el entrenamiento de peso su finalidad es fortalecer los músculos y huesos.

No para andar luciendo las piernas o el abdomen torneado, si no para mantener nuestra movilidad en una edad avanzada. poder subir escaleras, levantarnos después de abrazar a los niños y poder jugar con ellos.

Yoga

El último pilar contribuye con ejercicios de balance y estiramientos, además en un estudio a mujeres entre 26 a 51 años en Alemania se demostró que 3 horas a la semana de yoga bajaba el nivel de ansiedad en 30%.

Comentarios finales

Empezar con los 4 pilares al mismo tiempo puede ser abrumador.

Comienza con uno el que mas te guste y creas que mantendrás por al menos un mes. Después podrás ir incorporando otros ejercicios, solo recuerda no dejar aún lado los ejercicios de fuerza.

Realmente recomiendo que empiecen hacer ejercicio verán como su vida mejora poco a poco y los beneficios mas importantes se veran al largo plazo.

¿Con cuál ejercicio te gustaría empezar?

Un abrazo

Dra. Lietza

Fuentes:

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