En esta entrada quiero extender un poco la información que se ve normalmente en las basculas como el índice de masa corporal, la grasa visceral, porcentaje de grasa entre otros.
La intención es que sea una guía de manera general, pero tengo que confesar que va enfocado a mis pacientes.
Ya que a cada paciente se le genera reporte privado que pueden consultar en internet, sin embargo, para no saturarlo no se incluyó información de los rangos y de que trata el indicador, por lo que cada reporte tendrá la liga a esta entrada.
No obstante, creo que la información es relevante para todos, ya que muchas basculas ahora dan mucha información y a veces solo le ponemos atención al peso y al índice de masa corporal.
Dependiendo de la bascula podrán tener desde 1 indicador que sería el peso hasta mas de 10, ya que algunas basculas dan mediciones segmentadas en 5 partes del cuerpo.
Ahora si a los indicadores:
Grasa visceral
Este indicador pasa muchas veces desapercibido, ya que en algunas basculas es el último que dan y no suele moverse tan fácilmente.
La grasa visceral se acumula alrededor de nuestros órganos en el área abdominal, la cual es diferente a la grasa que se acumula debajo de la piel, llamada subcutánea.
Para este indicador solo hay dos escalas saludable y no saludable o en exceso.
Sin embargo, hay varios estudios que se han hecho para conocer su impacto en nuestra salud.
De acuerdo a un estudio de Harvard Medical School el exceso de grasa visceral se ha ligado a la resistencia de la insulina que lleva a diabetes tipo 2 y al incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado un estudio publicado en el “Journal of the American College of Cardiology” y realizado por la “National Heart Lung and Blood Institute” a lo largo de 6 años y con mas de 1,000 participantes, ligaron también la grasa visceral y la densidad de la grasa con enfermedades del corazón.
Además detectaron que los riesgos cardiovasculares al incrementar la grasa visceral son evidentes en un periodo corto de tiempo y no desaparecen aún cuando bajamos nuestro índice de masa corporal, peso o perímetro abdominal.
La manera de reducir la grasa visceral es a través de una dieta baja en carbohidratos, en un estudio una dieta baja en carbohidratos conllevó a reducir en 10% la grasa visceral, por otro lado una dieta baja en grasa solo el 4%.
Por lo que la dieta baja en carbohidratos como la ketogenica puede contribuir a bajar la grasa visceral.
También al realizar entrenamientos HIIT ( High Intensity Interval Training), que es una mezcla de resistencia y cardio, lo que te llevará a quemar grasa y aumentar músculo, puede llevar a reducir la grasa visceral.
Porcentaje de Grasa
La grasa en nuestro cuerpo es necesaria para la síntesis de hormonas y la absorción de vitaminas solubles en aceite como la A,D E y K.
Además la grasa corporal mantiene la temperatura del cuerpo, protege a los órganos internos y actúa como amortiguador en las articulaciones.
El porcentaje de grasa es la proporción de grasa en relación al peso total.
Respecto a los rangos como muchas cosas en la vida los polos extremos son malos, ya sea tener poca o mucha grasa.
Como te darás cuenta el rango de mujeres es diferente, ya que las mujeres tienen naturalmente una mayor cantidad de grasa, por la grasa que tenemos por ejemplo en los pechos.
La forma de bajar el porcentaje de grasa es 80% alimentación y 20% ejercicio, la recomendación es generar buenos hábitos alimenticios.
Músculo
Médicamente se definen 3 tipos de músculos
- Musculo liso que soportan los órganos internos
- Musculo cardiaco que mantiene funcionando el corazón
- Músculo esquelético.
Los dos primeros funcionan de manera involuntaria para mantenernos vivos y el músculo adherido al esqueleto lo utilizamos a voluntad para movernos.
Además, que son necesarios para controlar nuestros movimientos.
Los músculos almacenan glucosa (carbohidratos) que usan como combustible para moverse. De hecho ya habíamos hablado en la entrada del beneficio de la proteína ya que va encaminado a incrementar la masa muscular, por lo que quemamos más calorías.
La razón es ese principio, al tener un músculo de mayor tamaño se necesita una mayor cantidad de combustible ( calorías / glucosa) para moverlo.
Así que se podría decir que es un círculo virtuoso, al ejercitar el músculo consumimos calorías y al incrementar la masa muscular nuestra necesidad de combustible / calorías es mayor.
La masa muscular depende de varios factores, obviamente de nuestro nivel fitness ( que tanto nos ejercitamos), pero también influye la estatura y nuestro adn, por lo que es difícil marcar una línea base.
En un artículo en healthline, mencionan un estudio del 2000 del Journal of Applied Physiology. con promedios del porcentaje de masa muscular, el porcentaje es el peso de tu masa muscular entre tu peso total.
La masa muscular la incrementamos ejercitándonos, enfocadonos en levantamiento de pesas o resistencia.
Los músculos crecen durante el reposo cuando se encuentra el cuerpo reparando las micro desgarres que resultan del ejercicio.
El músculo en personas mayores
A partir de los 40 años empezamos a perder músculo, la perdida de músculo puede llevar a caídas y fracturas, lo que en caso de personas mayores puede traer complicaciones. Por lo que es muy recomendable mantener nuestra masa muscular.
De hecho, hace ya algunos años leí que los músculos que debemos ejercitar para nuestra vejez son las piernas, abdomen y espalda, ya que nos ayudaran con el soporte y nuestro caminar en la vejez.
Así que siempre es buena edad para empezar a desarrollar la masa muscular.
Índice de Masa Corporal
Es indicador mas famoso después del peso, ya que, en base a una relación entre tu peso y estatura, siendo la formula tu peso entre tu estatura al cuadrado.
El IMC es una buena regla de dedo para indicar de manera general si nos encontramos bajo de peso, en peso saludable, en sobrepeso o en obesidad.
En 2005 el Journal of the America Medical Association público un estudio, donde se demostraba que las personas obesas o por bajo de su peso tenían una tasa de mortalidad mas alta, por otro lado las personas de peso saludable y sobrepeso tenían casi la misma tasa de mortalidad.
No obstante en lo particular hay que tener cuidado
- Estatura: En los extremos de las estaturas ya sea muy alto o muy bajo, puede dar un indicador erróneo.
- Peso/masa incluye musculo, grasa, hueso y agua: Por lo que considerando que el músculo pesa mas que la grasa, una persona atlética puede ser clasificada como obesa por su el peso de su masa muscular, aunque este en su mejor condición física.
En mi opinión tómalo como un indicador general y en caso de que te encuentres en los casos particulares, toma indicadores mas específicos como el porcentaje de grasa, masa muscular y grasa visceral.
Edad Metabólica
La edad que te da la bascula es tu edad en base a tu tasa metabólica basal (TMB), compara tu TMB contra la TMB promedio de personas por grupo de edades.
La TMB es la cantidad mínima de calorías que necesita tu cuerpo en reposo, lo comentamos en el post de 7 tips para perder peso.
La manera de bajar tu edad metabólica es incrementando tu masa muscular.
Comentarios finales
Para llevar una estadística de tu peso procura pesarte a la misma hora del día.
Ten en cuenta que recién levantados o después de hacer ejercicio nuestro nivel de hidratación es bajo.
Es importante ya que el nivel de hidratación puede afectar las mediciones de las basculas que usan la bioimpedancia para estimar el porcentaje de grasa y la masa muscular.
Músculo:Ya en varias entradas hemos tocado la importancia del músculo tanto para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo actualmente y en nuestra vejes, así como su apoyo con la reducción de peso.
Por lo que te pido que lo tomes en cuenta e incluyas una rutina de fuerza.
Empieza poco a poco, con constancia aunque te salgas del camino a veces, regresa y continua en tu camino de una mejor nutrición y ejercicio.
Para tí, ¿Cuál es el indicador que más trabajo te cuesta cambiar ?
Un abrazo
Dra. Lietza
Reporte muestra
En caso de que tengas curiosidad de como es el reporte muestra, son 3 páginas.
- Información actual, último peso y tendencia de 30 días.
- Año actual, las mediciones del año que va corriendo.
- Histórico, todos los años que se tenga información.
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