Los suplementos llevan ya muchos años en el mercado, sin embargo han tomado cierto impulso debido a las tendencias actuales de tener una vida más saludable.
La primera pregunta que nos viene a la mente al escuchas la palabra suplementos es:
¿Los necesito?
En el caso hipotético que:
- Comiéramos de manera adecuada de acuerdo a nuestros objetivos.
- Consumiéramos las frutas, vegetales y granos en cantidad y diversidad.
- Estuviéramos perfectamente hidratados
- Redujéramos nuestro estrés
- Realizáramos la cantidad y la intensidad de ejercicio adecuada
- Además tuviéramos todos los días un sueño reparador,
Lo listado debería de ser necesario para tener una vida saludable y no necesitaríamos suplementos.
Sin embargo, el ritmo de vida actual, las tentaciones de comida rápida y dejarnos llevar por la inercia del día a día de despertar, trabajo, casa, comida, Netflix y dormir, tiene un efecto en nuestra alimentación, la energía, nuestra cantidad de ejercicio, peso y en si en nuestro bienestar integral, por lo que los suplementos pueden ayudar en algunos casos. Podemos subir la intensidad en el tema de mal dormir, si estas como nosotros actualmente con bebe y niña pequeña, por lo que las noches pueden ser erráticas frecuentemente.
Pero entonces un suplemento en forma de pastillitas mágicas me dará la energía para levantarme a hacer ejercicio, me ayudarán a adelgazar, me mantendrán de buen humor y sonriente todo el día y además me harán dormir 8 horas para tener mi beauty sleep para levantarme fresca y radiante. La respuesta es NO,NO,NO y NO.
Los suplementos son un complemento a nuestra alimentación, por lo que ningún suplemento o pastillita mágica podrá contra una mala alimentación, la falta de ejercicio y malos hábitos de sueño.
Por otro lado, el consumir el suplemento adecuado podría tener un impacto en nuestra salud y calidad de vida.
Para resumir, los suplementos son solo complementos y no podrán sustituir una buena alimentación, ejercicio y unas buenas horas de sueño, pero si pueden tener un impacto en nuestra calidad de vida.
Entonces ¿Para qué sirven los suplementos?
Cuando pensamos en suplementos, la asociación de palabras que venía a mi mente era proteína, músculo y gimnasio.
Sin embargo, los suplementos no solo están enfocados al desarrollo muscular, ni tienen que ser necesariamente polvos o pastillas, pueden ser alimentos que podemos incluir en nuestra dieta.
Por ejemplo, hay estudios que indican que el cacao más específicamente los flavonoides del cacao mejoran el flujo sanguíneo y podrían ayudar a bajar la presión sanguínea en personas con hipertensión, ojo se refiere al cacao no el chocolate, pero si puede ser un chocolate negro con al menos un 75% de cacao, en este caso el cacao ayudaría a nuestra salud cardiovascular.
Por otro lado la cúrcuma ha tomado cierta popularidad contra la inflamación y tiene diversos estudios que la respaldan.
Los suplementos pueden ayudar en diferentes formas, citamos algunos ejemplos y suplementos que podrían ayudar, sin embargo recuerda consultar a un especialista previamente para adecuar tu alimentación, ejercicio, rutinas y suplementos para mejorar tu bienestar.
- Incremento de masa muscular: Proteina, creatina, nitratos.
- Desempeño físico: L- citrulina, l – carnitina, betal alanina.
- Articulaciones : Colágeno, glucosamina, curcuma, omega 3.
- Salud cardiovascular: Flavonoides, nitratos, l-carnitina, omega 3.
- Testosterona : Vitamina D, zinc, magnesio.
- Sueño : Melatonina, magnesio.
Algunas de las razones por las que consumimos suplementos alimenticios son:
1)Contribuir a llenar una brecha nutricional
Puede ser por la conveniencia de la comida rápida, por una dieta estricta o simplemente por un cambio en nuestras necesidades nutricionales no obtenemos la cantidad de nutrientes que necesitamos de la comida solamente, por lo que sería necesario usar suplementos.
Por ejemplo, el Omega 6 y el Omega 3 son ácidos grasos esenciales que obtenemos de la comida, la fuente de Omega 6 son principalmente las carnes y aceites vegetales como el de girasol, de soya entre otros, por otro lado la fuente de Omega 3 son pescados grasos como el salmón, también lo encontramos en la chia y en las nueces,
Tenemos que guardar una relación entre estos ácidos grasos esenciales, dependiendo el estudio se tienen diferentes relaciones, desde el que deberíamos de guardar una relación 1:1, pero muchos mencionan una relación adecuada de 4:1, actualmente debido a nuestra dieta la relación es alrededor de 16:1 siendo mayormente Omega 6, por lo que podríamos tomar algún suplemento en base a aceite de pescado.
Mi esposo y yo tomamos pastillas de Omega 3, en base al aceite de pescado y procuramos comer al menos una vez a la semana salmón y hemos bajado el consumo de carnes, para poder disfrutar unos tacos de pastor o de picaña de vez en cuando.
2) Objetivos deportivos
Este es uno de los objetivos que mas se asocian con suplementos con fines deportivos y rendimiento.
Hacer ejercicio requiere energía y nutrientes, además si nuestros entrenamientos son de alto impacto, las necesidades son mayores y al finalizar necesitamos recuperar los nutrientes. Por esta razón los atletas en sus dietas incluyen una buena cantidad de carbohidratos y proteínas.
Este año en 2019 comencé a consumir suplementos entre ellos proteína y desde mi punto de vista una de las principales razones de su consumo es la conveniencia, por ejemplo 100 gramos de pollo o carne magra tienen alrededor de 20 gramos de proteína, los suplementos de proteína por cada servicio (scoop) tiene entre 20 y 25 gramos de proteína.
Por lo que llegando del gimnasio en vez de prepararme una pechuga de desayuno, me hago un licuado y listo al trabajo.
Ojo, la proteína del licuado es solo una fracción de la proteína diaria que consumo, por lo que es solo un complemento, y en este caso uno conveniente para mi.
3)Prevenir problemas en la salud
Anteriormente no cuidábamos nuestra salud como lo hacemos hoy, actualmente muchas personas están enfocadas a la prevención de enfermedades haciendo ejercicio regularmente, comiendo saludable, con revisiones médicas de su salud y con la toma de suplementos.
En este caso podríamos poner de ejemplo suplementos que ayudan a los ligamentos como el colágeno, esté suplemento además de ser bueno para la piel y el cabello, ayuda a las articulaciones y ayudaría a mejorar y/o prevenir dolores de rodilla por citar alguno.
También como mencionábamos al principio del articulo la cúrcuma podría ayudar contra la inflamación y la podrían incluir como condimento ya sea para el arroz o su proteína. De postre podrían comer una pedacito de chocolate amargo al menos 70% cacao para obtener flavonoides, que contribuyen a mejorar el flujo sanguíneo.
4)Sobreuso de la tierra, agotamiento de nutrientes.
La calidad de la tierra no es igual en todos lados, además depende de mucho del uso de la misma, si no se le da el tiempo necesario para que la tierra reponga los nutrientes, las platas que ahí se cosechen no tendrán la misma cantidad de nutrientes.
Además las practicas modernas pudieran tener un efecto en los nutrientes, por ejemplo anteriormente el estiércol era usado ampliamente como fertilizante aportando nutrientes a la tierra, actualmente los fertilizantes usados es un compuesto en base a nitrógeno, fósforo y potasio, aunque son muy buenos no contienen todo el abanico de nutrientes del estiércol.
Al final se resume en la calidad de la tierra que es crucial para que la planta para desarrollar los nutrientes, en estos casos es difícil saber si nuestras frutas y verduras contienen todos los nutrientes que buscamos de ellas.
Para este caso hablaremos de los nitratos, que los obtenemos principalmente de las verduras verdes como: Arugula, espinaca, kale, acelga, perejil, berros, lechuga pero también de los nabos y la remolacha/betabel. La cantidad de nitratos dependerá de la calidad de la tierra en la que se cultiven.
En este caso la manera de suplementar sería consumir regularmente estas verduras, por lo que un licuado verde, existen pastillas o polvo de betabel, pero les recomendaría que mejor se lo agreguen a su licuado o se lo coman de snack.
5)Alimentos procesados
Cada vez más en México se pierden los mercados en donde anteriormente se conseguia comida de la región, por lo su frescura es mayor que la que se puede conseguir en los supermercados.
Debido a que la comida es cosechada, escogida, limpiada, transportada, empacada, almacenada y al final se vende y en unos días la comemos, en este proceso la cantidad de nutrientes comienza a disminuir.
Aquí me gustaría contarles una anécdota de mi esposo.
La comida procesada fue parte importante de la alimentación de mi esposo durante la universidad, atún, verduras y frijoles enlatados, pollo congelado (cordon bleu), tacos, pizza, hamburguesas y una buena cantidad de pasta con huevo, dice el que estilo carbonara ( por cierto la pasta le queda muy bien, actualmente ya incluye mas ingredientes), huevo, embutidos, poca fruta y verdura fresca, prácticamente cero pescado.
Su alimentación tuvo un efecto al mediano plazo, aunque no se dio cuenta hasta que entramos juntos al gimnasio, ya en nuestra etapa laboral.
Estábamos en el gimnasio alrededor de dos horas, una hora de pesas y otra hora entrabamos a alguna clase, había veces que la clase que nos acomodaba era spinning, en una clase acabo blanco, además que me comentaba que se sentía fatigado, por lo que le hicimos análisis y resulto que estaba anémico.
Aunque su dieta no era balanceada no era la peor, consumía verduras y frijoles enlatados, sin embargo esa alimentación durante varios años lo llevo a estar anemico.
Por lo que mi recomendación sería que traten de consumir sus alimentos lo más frescos posibles.
Comentarios finales
Quisiera concluir como comenzamos, los suplementos son solo un complemento a su alimentación.
Si buscan tener un bienestar integral busquen
- Una nutrición adecuada a sus objetivos,
- Tengan alguna actividad acorde su estado físico, al menos 30 minutos al día, muévanse.
- Busquen un hobbie o pasión que los motive, donde convivan con gente y que disfruten para mi uno de los hobbies /pasión es el crossfit y ahí ya le doy a dos pájaros de un tiro.
- Duerman bien, últimamente he visto la diferencia de dormir 30 minutos mas y es enorme el diferencial del desempeño.
Recuerda siempre consultar a un especialista antes de tomar algún suplemento , llevar acabo un programa de ejercicio o nutrición.
Un abrazo
Dra. Lietza
