Al consumir proteína el cuerpo entra en un proceso anabólico, una reacción de síntesis o construcción donde se consume energía para la cual se queman grasas y carbohidratos con el fin de mantener o incrementar músculo y reparar tejidos.
No es un proceso mágico donde comes mucha proteína en unas semanas estarás fit, la forma de bajar de peso siempre será el déficit calórico.
Además la proteína te da una sensación de saciedad por más tiempo y qué se necesita más calorías para digerir la proteína que las grasas y carbohidratos y de eso es de lo que queremos hablar en el post.
La forma de perder peso
Me gustaría empezar diciendo que la forma de perder peso para todos y en lo que se deberían de basar las dietas es el déficit calórico, lo que hace que el cuerpo utilice la energía de los carbohidratos almacenados y del tejido muscular para desarrollar nuestras actividades diarias.
Es un error pensar que se puede perder peso simplemente comiendo un cierto tipo de alimentos.
Entonces, ¿consumir diferentes fuentes de proteína por sí solo crea algún estado mágico de termogénesis y capacidad de quemar grasa rápidamente?
Hay estudios que demuestran que las dietas con más proteínas pueden dar a una mayor pérdida de grasa cuando se está a dieta (déficit calórico).
Hay que recordar que la pérdida de peso no siempre tiene que ver con la cantidad de grasa corporal.
Perdida de Peso contra Perdida de Grasa
Generalmente cuando hablamos de una dieta, la razón es que queremos bajar de peso. Aunque bajar de peso puede implicar eliminar grasa y/o músculo.
Pero las personas que vemos en el cine o en la tele, por ejemplo, en nos gusta ver Guerreros 2021 y claro que quisiéramos tener los cuerpos de los participantes.
Pero para tener esos cuerpos lo que necesitamos es primero mantener nuestra masa muscular, además de perder grasa ante un déficit calórico.
Para mantener nuestra masa muscular y perder grasa necesitamos tener una dieta con cierta cantidad de proteínas.
Un tema aparte pero importante mencionar, para estar como una persona de Guerreros 2021, no solo necesitamos perder grasa, si no también incrementar nuestra masa muscular.
Para incrementar masa muscular hay que tener un régimen específico tanto de ejercicio como de comida y generalmente cuando se está en un objetivo de volumen se pierde un poco lo esbelto o marcado en el cuerpo.
Por ejemplo, los fisicoculturistas primero aumentan su masa muscular con una rutina y una dieta con las calorías necesarias para llegar a la masa muscular deseada. Después siguen una dieta especifica junto con ejercicio para marcar, pero buscando mantener la masa muscular.
Ok, después del paréntesis en nuestro ejemplo buscamos reducir grasa y mantener nuestra masa muscular con el fin de mantener una tasa metabólica más alta que nos dan los músculos, lo que nos llevará a una mayor pérdida de grasa a largo plazo.
Y la clave para construir y mantener un músculo sano es la proteína.
La proteína es necesaria desde la creación de nuevas células hasta la reparación de daños anteriores.
Al consumir al menos 20-30 gramos de proteína por comida – esto significa añadir un poco de carne o huevos extra en la mañana, cambiar un bocadillo de la tarde por uno que incluya yogur y almendras en lugar de alguna fritura; básicamente cualquier cosa que le proporcione algo más que carbohidratos, nos ayudara a cambiar el estado de nuestros músculos de catabólico a anabólico.
¿Qué es anabolismo y catabolismo?
Son las dos partes en las que se divide nuestro metabolismo.
Anabolismo
Es una etapa de construcción para la que se requiere energía y se queman las grasas y azucares para proporcionarla.
De moléculas simples se van formando moléculas más complejas, por ejemplo se forman los aminoácidos y con los aminoácidos se forman las proteínas.
De las principales funciones son el incrementar la masa muscular y formar los tejidos celulares del crecimiento.
Catabolismo
Por otro lado, el catabolismo es de destrucción o descomposición por lo que se libera energía.
Aquí se descomponen moléculas grandes como proteínas a aminoácidos, un ejemplo del catabolismo es la digestión.
Las proteínas y el anabolismo.
Una vez explicado la difderencia entre los dos procesos, buscamos orientar al cuerpo a un proceso anabólico.
La proteína se transforman en aminoácidos en el cuerpo, lo que ayudaran a preservar y/o incrementar nuestra masa muscular usando grasa o carbohidratos como energía.
En el caso de que no tenga aminoácidos el cuerpo empezará a consumir masa muscular para transformarla en aminoácidos y normalizar las operaciones.
Por esa razón es mejor consumir proteína que aporte aminoácidos y entremos en la etapa de construcción (anabólica) consumiendo carbohidratos y grasas como energía.
Lo que podría llevarnos a una reducción de grasa, siempre y cuando respetemos la regla del déficit calórico.
El efecto térmico de la proteína
La proteína no sólo es buena para mantener y construir músculo, sino que también puede aumentar su tasa metabólica. Cuando tu cuerpo metaboliza las proteínas, quema más calorías que con cualquier otro tipo de alimento, a o que se le llama el efecto térmico de la comida.
El efecto térmico se refiere a la cantidad de calorías que se necesitan para extraer la energía de los alimentos, el valor es diferente entre la grasa, carbohidratos y proteína.
- Grasa: Alrededor de 0 a 3% de las calorías son usadas para su digestión.
- Carbohidratos: Alrededor de 5 a 10% de las calorías son usadas para su digestión.
- Proteína: Alrededor del 20 al 30% de sus calorías son usadas para su digestión.
El tema ya lo habíamos tocado en el post “ 5 datos de la proteína que no conocías”.
Con base a esos porcentajes ayuda al mito de comer una cantidad mayor de proteína bajaras de peso. Pero el restante 80 -70% de las calorías de la ingesta de proteína se estarían sumando a nuestro balance calórico.
Y recordemos la clave par abajar de peso, déficit calórico.
¿Cuánta proteína necesito consumir?
La cantidad recomendada para una persona sedentaria es de 0.8 gramos por kilogramo de peso, por ejemplo una mujer de 65 kilos necesitaría alrededor de 52 gramos de proteína diaria.
Si realizas ejercicio de manera frecuente el consumo se eleva entre 1.1 a 1.5 gramos y en caso de que el ejercicio involucre también levantamiento de pesas se recomienda consumir de 1.2 a 1.7.
Los especialistas recomiendan no llegar a los 2 gramos por kilo, ya que sería una cantidad excesiva de proteína, hay que recordar que necesitamos los 3 macronutrientes para funcionar adecuadamente.
Recuerda que la proteína además de los beneficios comentados te da una sensación de saciedad por mayor tiempo por lo que los antojos se reducen.
En caso de que no consumas la cantidad mínima de 0.8 gramos por kilogramo de proteína ya sea animal o vegetal por un tiempo prolongado puede afectar nuestra salud.
Como comentamos nuestro cuerpo entrará en proceso catabólico y empezara a destruir músculo para obtener los aminoácidos que no está obteniendo de la proteína, en el estudio “ Dietary protein intake and human health.” Se dice que el 85% de la proteína en nuestro cuerpo puede ser sacrificada para mantener el funcionamiento de nuestros cuerpo.
Si no consumimos suficiente proteína con la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales estaremos débiles, letárgicos, tendremos desgaste muscular, la cicatrización deteriorada, un envejecimiento acelerado, pérdida ósea, problemas cardíacos, desequilibrios hormonales, trastornos del estado de ánimo, un sistema inmunitario debilitado, entre otros.
Por lo que procura incluir proteína en cada comida.
Comentarios finales
La proteína comparada contra los otros macronutrientes tiene algunos beneficios como:
- Te da un mayor nivel de saciedad
- Tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes
- Ayuda a mantener la masa muscular
Pero al final si uno busca perder peso tiene que seguir una dieta con un déficit calórico, es decir que se quemen más calorías de las que se consumen.
